Die Herausforderungen für Frauen in den Wechseljahren
Studien zeigen, dass Frauen in den Wechseljahren jährlich 1 bis 2 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren. Ohne Gegenmaßnahmen steigt das Risiko für Osteoporose erheblich. Gleichzeitig kann der sinkende Östrogenspiegel den Fettstoffwechsel stören und so das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen. Hinzu kommt, dass der Grundumsatz in den Wechseljahren um durchschnittlich 5 bis 10 Prozent abnimmt – der Körper verbrennt also weniger Energie. Wer seine Essgewohnheiten nicht anpasst, nimmt leicht zu und lagert mehr Fett ein. Bei der Ernährungsumstellung geht es daher nicht nur darum, bestimmte Nährstoffe gezielt zuzuführen, sondern auch die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.
Kalzium und Vitamin D – starke Knochen brauchen starke Partner
Kalzium ist eines der wichtigsten Nährstoffe für Frauen in den Wechseljahren. Der Östrogenmangel beschleunigt den Knochenabbau, und eine ausreichende Kalziumzufuhr kann diesen Prozess verlangsamen und Osteoporose vorbeugen. Frauen über 50 sollten täglich 1.000 bis 1.200 mg Kalzium aufnehmen. Milchprodukte sind eine ideale Quelle: 100 ml Milch liefern etwa 104 mg Kalzium. Wer täglich 300 bis 500 ml Milch trinkt, deckt bereits etwa die Hälfte des Tagesbedarfs. Auch Joghurt und Käse sind gute Alternativen. Bei Laktoseintoleranz bieten sich laktosearme oder laktosefreie Milchprodukte an, ebenso wie Sojaprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse und Nüsse. Zum Vergleich: 100 g Tofu enthalten etwa 164 mg Kalzium, 100 g Spinat (nach dem Blanchieren) etwa 66 mg.
Für die Aufnahme von Kalzium ist Vitamin D unerlässlich. Sonnenlicht regt die körpereigene Produktion an. Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, sich täglich 15 bis 30 Minuten im Freien aufzuhalten – jedoch nicht in der prallen Mittagssonne. Wenn ausreichende Sonnenexposition nicht möglich ist, kann ein Vitamin-D-Präparat helfen; üblich sind Tagesdosen von 400 bis 800 IE.
Soja-Isoflavone – die Kraft pflanzlicher Östrogene
Soja-Isoflavone sind natürliche Pflanzenstoffe, deren Molekülstruktur der menschlicher Östrogene ähnelt. Sie können an Östrogenrezeptoren binden und wirken auf zweifache Weise regulierend: Ist der Östrogenspiegel niedrig, gleichen sie ihn aus; ist er hoch, dämpfen sie die Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Zufuhr von 50 bis 100 mg Soja-Isoflavonen helfen kann, Hitzewallungen und Nachtschweiß zu lindern.
Soja und ihre Produkte sind die Hauptquellen für Isoflavone. 100 g Sojabohnen enthalten etwa 128 mg, 100 g Tofu etwa 27 mg. Gängige Lebensmittel wie Sojamilch, Tofu, Sojablätter und getrockneter Tofu können in Maßen verzehrt werden. Wichtig: Auch wenn Sojaprodukte in den Wechseljahren vorteilhaft sind, sollte man es nicht übertreiben. Eine tägliche Menge von etwa 50 bis 100 g Soja (oder gleichwertige Produkte) gilt als angemessen.
Ballaststoffe – Helfer für Darm und Gewichtskontrolle
Mit zunehmendem Alter lässt die Darmbeweglichkeit nach, was Verstopfungen begünstigt. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, regen die Peristaltik an und können so Verstopfung vorbeugen und lindern. Gleichzeitig sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, reduzieren den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel und erleichtern so die Gewichtskontrolle.
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan aus Hafer bilden im Darm eine gelartige Substanz, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisiert. Unlösliche Ballaststoffe – etwa Cellulose aus Gemüse – fördern die Ausscheidung, indem sie das Stuhlvolumen vergrößern und die Darmbewegung anregen. Beispiel: 100 g Haferflocken enthalten rund 10,6 g Ballaststoffe, 100 g Apfel mit Schale etwa 2,4 g. Frauen in den Wechseljahren wird eine tägliche Aufnahme von 25 bis 30 g Ballaststoffen empfohlen.
Omega-3-Fettsäuren – ein Schutzschild fürs Herz
Der sinkende Östrogenspiegel beeinträchtigt den Fettstoffwechsel: Das „schlechte” LDL-Cholesterin steigt, das „gute” HDL-Cholesterin sinkt – das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren wirken hier entgegen: Sie regulieren die Blutfette, wirken entzündungshemmend und senken die Blutviskosität – alles Faktoren, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Fetter Seefisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau ist eine hervorragende Quelle – 100 g Lachs liefern etwa 2,7 g Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag, kann auf Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse zurückgreifen, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln – allerdings mit relativ geringer Effizienz. Alternativ kann auch ein Fischölpräparat in Absprache mit dem Arzt in Betracht gezogen werden.
Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Vor Änderungen Ihrer Ernährung oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt konsultieren.