Nachdem wir uns im Sommer durch Schwitzen und Baden für uns passende Temperaturen gesucht haben, stehen wir nun im Winter der Kälte, der Dunkelheit und der Zeit in den warmen Stuben gegenüber. Oft wird vom Immunsystem verlangt, sich an die sich ständig verändernden Bedingungen anzupassen. Viele „immunstärkende“ Maßnahmen setzen Temperaturreize, Bewegung, Ernährung, feste Rituale und Gewohnheiten ein, die den Organismus in dieser Zeit unterstützen sollen.
Was im Körper bei Wärme- und Kältereizen passiert
Wenn wir uns dem Kälte-Wärme-Spiel der Natur überlassen, geschieht in uns beim Saunieren Folgendes: Die Hauttemperatur steigt an, die Blutgefäße erweitern sich, der Puls wird schneller, das Herz pumpt mehr Blut durch den Körper, um die Wärme zu verteilen, eine Art sportliche Betätigung, wenn auch in einem ganz anderen Sinne als beim Laufen oder Radfahren. Wenn wir dann wieder abkühlen, verengen sich die Gefäße, Puls und Blutdruck sinken. Wiederholte Wärme-Kälte-Zyklen scheinen sich günstig auf bestimmte Immunparameter sowie auf die Gefäßfunktion auszuwirken, wobei Art und Umfang der Effekte von Frequenz, Dauer und der persönlichen Belastbarkeit abhängen.
Das Immunsystem und regelmäßige Temperaturwechsel
Studien lassen darauf schließen, dass es bei regelmäßigem Saunabaden seltener zu bestimmten Infekten der oberen Atemwege kommt. Verantwortlich gemacht werden eine bessere Durchblutung der Schleimhäute, eine Gewöhnung an Temperaturwechsel und kurzfristige Veränderungen der weißen Blutkörperchen. Alle diese Effekte sind kein Ersatz für die grundlegenden Säulen der Immunfunktion. Medizinische Informationsdienste weisen darauf hin, dass Temperaturreize als zusätzliche Maßnahme und nicht als alleiniger Schutz zu sehen sind. Wegen möglicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer Vorerkrankungen sollte vor regelmäßigen Saunagang eine Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt erfolgen.
Alltags-Settings: öffentliche Anlagen, Thermen und Selbstgemachtes
Wärmeanwendungen sind in verschiedenen Kontexten nutzbar. Die öffentlichen Saunalandschaften und Thermen bieten eine Fülle von Kabinen, Aufgüssen und Ruhezonen, die gut für gelegentliche Anwendungen in Frage kommen. Parallel dazu entscheiden sich manche Haushalte für Wohn- oder Gartenlösungen, damit sie sich Saunagänge flexibel in den Alltag einbauen können. Wer den Winter strukturiert planen möchte, wird feste Erholungsfenster einbauen und diese eventuell mit einer eigenen Sauna kombinieren, die es ihm ermöglicht, Temperaturreize, Ruhezeiten und kurze Wege in seinem häuslichen Umfeld zu verbinden. So lassen sich zum Beispiel regelmäßige Zyklen von Wärme, Abkühlung und Nachruhe ohne die Beeinträchtigung durch Öffnungszeiten in die bestehende Abendroutine integrieren.
Schlaf, Licht und Bewegung als wichtige Bausteine
Neben den Temperaturreizen beeinflussen auch andere Faktoren die Funktionsfähigkeit des Immunsystems im Winter. Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Immunzellen und Entzündungsprozessen, weshalb regelmäßiger Schlafrhythmus und ausreichende Schlafdauer als wichtige Basis gelten. Tageslicht und moderate Bewegung unter dem freien Himmel fördern den Vitamin-D-Status und die zirkadiane Rhythmik. Regelmäßige Spaziergänge oder Ausdauereinheiten in leicht belastendem aeroben Training wirken sich bereits stabilisierend auf die Immunfunktion aus, während sehr hohe Belastungsintensitäten ohne ausreichende Erholungsperioden kurzfristig entgegengesetzte Effekte auslösen können.
Ernährung, Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr
Vorlieben an Energie und Mikronährstoffen beeinflussen eine Vielzahl der Prozesse der Immunantwort. Eine abwechslungsreiche, natürliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, guten Fetten und ausreichend Eiweiß liefert die Bausteine für Enzyme, Antikörper und Zellstrukturen. Wichtig sind hier unter anderen die Vitamine C, D und einige B-Vitamine wie auch die Spurenelemente Zink und Selen, deren Unterversorgung in der Diskussion um die gesteigerte Infektanfälligkeit eine Rolle spielt.
Praktisch im Alltag bedeutet das: Lieber Vielfalt und Qualität der Nahrungsmittel im Blick behalten, als einzelne Nahrungsergänzungen isoliert als Lösung betrachten. Trinkmenge und Mineralstoffhaushalt sind vor allem bei häufigeren Saunagängen oder Sporteinheiten zu beachten, da der Körper über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe abgibt.
Rituale, Stressregulation und subjektives Wohlbefinden
Rituale helfen, die täglichen Belastungen besser zu strukturieren. Feste Zeiten für Pausen, Bewegung, Wärme-Anwendungen oder entspannende Tätigkeiten helfen, die Stresshormone zu regulieren und den subjektiven Erholungsgrad zu steigern. Zu hohe Stressniveaus über längere Zeiträume hinweg scheinen mit einer veränderten Immunantwort und erhöhter Infektanfälligkeit einherzugehen. Stressregulation ist daher auch hier ein wichtiger Baustein. Temperaturbezogene Rituale wie Saunagänge, warme Bäder oder Wechselduschen fügen sich hier ein. Sie geben einen klaren Rahmen für Entspannungseinheiten und lassen sich mit ruhigen Aktivitäten wie Lesen oder leichtem Dehnen kombinieren, um den mentalen Ballast im Kopf zu mindern.
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